Så här ser Cristiano Ronaldos träning ut
Har du någon gång undrat vad Cristiano Ronaldo gör för att hålla sig i form? Vad för slags träningsövningar han gör för att alltid vara i toppform? Det får du veta i detta inlägg, som beskriver hur hans träning, kost och dagliga rutiner ser ut.
Cristiano Ronaldo är känd för att vara besatt av sin träningsrutin. Sir Alex Ferguson har ett speciellt citat som illustrerar detta fenomen perfekt: "Det är ingen slump. Jag ser Ronaldo träna hela tiden". Förutom den psykiska motivationen, finns det ännu ett viktigt element som CR7 följer och som man behöver för att komma i form: disciplin. Vanliga och triviala citat som "Ingen smärta, ingen vinst" är förvissa sanna, men Ronaldo och andra elitidrottare är medvetna om hur viktigt det är att följa en träningsrutin.
Den tidigare Manchester United stjärnan tränar fem gånger i veckan i Real Madrids träningsläger, Valdebebas. I genomsnitt tränar han runt 3-4 timmar per dag och följer en strikt diet plan. I dokumentären "Regresso dos Incriveis 2010" har Ronaldo också sagt att han respekterar sin sömn och gillar att gå och lägga sig tidigt så att han kan gå upp tidigt.
Såhär ser Cristiano Ronaldos dagliga träningsrutin ut:
- Tre till fyra timmars daglig träning för att försäkra att han har en låg kroppsfettsnivå (<10%).
- Vissa perioder håller han på med konditionsträning (cardio) i 25-30 minuter.
- Högintensiv intervallträning under en kort period.
- Tekniska övningar som förbättrar skicklighet och bollkontroll.
- Taktiska fotbollsövningar som utvecklar förståelsen med lagkamraterna.
- Gymträning som utvecklar specifika muskler, men även kroppens totala styrka.
Hur man får Cristiano Ronaldos magrutor?
Att få Ronaldos kända sexpack kan vara en tuff utmaning. En sak som man måste hålla i minnet är att man kan endast se sina magrutor om man har en låg kroppsfettsnivå. Alltså spelar det ingen roll hur mycket du tränar för att få magrutor om du fortfarande är lite mullig, eftersom de kommer alltid att hålla sig under den feta huden. Med detta sagt, bör man, precis som Ronaldo gör, minska sitt kroppsfett till 10% eller under. Ronaldo gör 3000 situps varje dag för att behålla sina magrutor. Enligt The Daily Star kan han spendera mer än en timma på att träna sina magrutor, ibland när han tittar på TV.
Cristiano Ronaldos kostplan
Det är ingen hemlighet att bakom en bra träningsrutin ligger en bra kostplan. Ronaldo är medveten om att han behöver äta hälsosamt och han är alltid försiktig med det han äter. Följande kostplan visar ett exempel på Ronaldos diet.
Antal måltider: En av de viktigaste faktorerna är hur ofta man äter per dag. Det rekommenderas att man har två till fyra timmars mellanrum mellan måltiderna, vilket kan resultera till runt 6 måltider (inklusive mellanmål) per dag.
Frukost: På morgonen, efter att ha sovit i åtminstone åtta timmar, äter Ronaldo mat med proteiner och kolhydrater, som till exempel frukt, fullkornsprodukter, ägg eller mjölk. Det här är en av de viktigaste måltiderna, därför är det viktigt att tänka på vad man äter.
Lunch: Ronaldos första regel gällande lunch är att inte äta mycket mat. Han strävar efter en kalorifattig måltid, med frukt och mycket grönsaker. Några exempel är en enkel pastarätt eller kyckling med caesar sallad, som är två rätter rika på vitaminer, proteiner och mineraler.
Middag: Ronaldos sista måltid (exklusive mellanmål) består av en rätt rik i fibrer, proteiner, vitaminer och kolhydrater. Då är det vanligt att han äter kycklingbröst med ris och gröna böner, samt frukt till efterrätt. Ronaldo undviker dock att äta innan han äter. Dessutom använder han inte vassleproteinisolat eller något liknande i sin träning eller diet.
Den tidigare Manchester United stjärnan tränar fem gånger i veckan i Real Madrids träningsläger, Valdebebas. I genomsnitt tränar han runt 3-4 timmar per dag och följer en strikt diet plan. I dokumentären "Regresso dos Incriveis 2010" har Ronaldo också sagt att han respekterar sin sömn och gillar att gå och lägga sig tidigt så att han kan gå upp tidigt.
Såhär ser Cristiano Ronaldos dagliga träningsrutin ut:
- Tre till fyra timmars daglig träning för att försäkra att han har en låg kroppsfettsnivå (<10%).
- Vissa perioder håller han på med konditionsträning (cardio) i 25-30 minuter.
- Högintensiv intervallträning under en kort period.
- Tekniska övningar som förbättrar skicklighet och bollkontroll.
- Taktiska fotbollsövningar som utvecklar förståelsen med lagkamraterna.
- Gymträning som utvecklar specifika muskler, men även kroppens totala styrka.
Hur man får Cristiano Ronaldos magrutor?
Att få Ronaldos kända sexpack kan vara en tuff utmaning. En sak som man måste hålla i minnet är att man kan endast se sina magrutor om man har en låg kroppsfettsnivå. Alltså spelar det ingen roll hur mycket du tränar för att få magrutor om du fortfarande är lite mullig, eftersom de kommer alltid att hålla sig under den feta huden. Med detta sagt, bör man, precis som Ronaldo gör, minska sitt kroppsfett till 10% eller under. Ronaldo gör 3000 situps varje dag för att behålla sina magrutor. Enligt The Daily Star kan han spendera mer än en timma på att träna sina magrutor, ibland när han tittar på TV.
Cristiano Ronaldos kostplan
Det är ingen hemlighet att bakom en bra träningsrutin ligger en bra kostplan. Ronaldo är medveten om att han behöver äta hälsosamt och han är alltid försiktig med det han äter. Följande kostplan visar ett exempel på Ronaldos diet.
Antal måltider: En av de viktigaste faktorerna är hur ofta man äter per dag. Det rekommenderas att man har två till fyra timmars mellanrum mellan måltiderna, vilket kan resultera till runt 6 måltider (inklusive mellanmål) per dag.
Frukost: På morgonen, efter att ha sovit i åtminstone åtta timmar, äter Ronaldo mat med proteiner och kolhydrater, som till exempel frukt, fullkornsprodukter, ägg eller mjölk. Det här är en av de viktigaste måltiderna, därför är det viktigt att tänka på vad man äter.
Lunch: Ronaldos första regel gällande lunch är att inte äta mycket mat. Han strävar efter en kalorifattig måltid, med frukt och mycket grönsaker. Några exempel är en enkel pastarätt eller kyckling med caesar sallad, som är två rätter rika på vitaminer, proteiner och mineraler.
Middag: Ronaldos sista måltid (exklusive mellanmål) består av en rätt rik i fibrer, proteiner, vitaminer och kolhydrater. Då är det vanligt att han äter kycklingbröst med ris och gröna böner, samt frukt till efterrätt. Ronaldo undviker dock att äta innan han äter. Dessutom använder han inte vassleproteinisolat eller något liknande i sin träning eller diet.